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So funktioniert’s: Der richtige Umgang mit Proteinpulver!

Die Fitnessindustrie investiert viel Geld in die Entwicklung neuer Produkte im Bereich der Nahrungsergänzung. Immer wilder klingende Produktnamen und noch verlockendere Versprechungen sollen die Verbraucher aus der Reserve locken. In diesem Artikel spricht unser Coach und Ernährungsexperte Johannes über das allseits bekannte Protein- bzw. Eiweißpulver und den verantwortungsvollen Umgang damit.

Proteinpulver hat in der Nahrungsergänzungsmittel-Szene den Status eines Klassikers eingenommen. Fast jeder Sportler oder Fitnessenthusiast, hat Proteinpulver schon mal in irgendeiner Form probiert oder sogar über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu sich genommen. Auch Lebensmittelhersteller, die die breite Masse bedienen, haben das enorme Potenzial des Makronährstoffes für sich entdeckt.

Proteinprodukte gibt es schon lange nicht mehr ausschließlich im Fachgeschäft zu kaufen. Neben Proteinpulver findet man mittlerweile auch Proteinjoghurts, Proteinsalate oder Proteinchips im festen Sortiment vieler Supermärkte. Protein scheint der neue Verkaufsschlager zu sein und erlebt einen Boom vergleichbar wie der Begriff "fettarm" in den 90-er Jahren. Es hat sich herumgesprochen, dass eine proteinreiche Ernährung vorteilhaft für die Fitness, Figur und Gesundheit sein soll.

Die Nutzung von Proteinpulver kann sehr vielfältig sein: Es kann z.B. ähnlich wie Weizenmehl zum Backen verwendet, zum Joghurt bzw. zum Quark beigemischt oder als Zutat für leckere Smoothies oder Shakes im Mixer hinzugegeben werden. Dabei sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Wer noch nie Proteinpulver genutzt hat, stellt sich meist folgende Fragen:
  • Wie sinnvoll ist die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver für mich?
  • Wird Proteinpulver natürlich oder künstlich hergestellt?
  • Auf was kommt es bei der Wahl des richtigen Proteinpulvers an?
  • Was passiert bei übermäßigem Proteinkonsum?
Starten wir mit der ersten Frage:

Wie sinnvoll ist die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver für mich?

Ob eine Ergänzung Sinn macht, hängt vom persönlichen täglichen Proteinbedarf ab. Und dieser ist neben Alter und Geschlecht, hauptsächlich von der sportlichen Aktivität abhängig. Vereinfacht gesagt gilt:
 
Nichtsportler: 1g pro kg Körpergewicht am Tag.
Ausdauersportler: 1,5g pro kg Körpergewicht am Tag.
Fitness- und Kraftsportler: 2g pro kg Körpergewicht am Tag.
 
Hierzu ein kleines Beispiel: Max betreibt drei Mal pro Woche fortgeschrittenes Fitnesstraining mit Ausdauer und Kraftkomponenten. In seinem Fall würde er zwischen 1,5g und 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Bei einem Körpergewicht von 80kg, entspräche dies einem Tagesbedarf von 120g - 160g. Würde Max weniger Eiweiß zu sich nehmen, fielen ihm natürlich nicht gleich die Haare aus, aber seine Trainingserfolge könnten durchaus unter der unzureichenden Eiweißzufuhr leiden.
 
Da ihm seine Erfolge im Studio aber sehr wichtig sind, achtet er darauf seinem Körper die optimale Proteinmenge zuzuführen. Diese verteilt er auf seine vier Mahlzeiten am Tag. Bei jeder seiner Mahlzeiten sollte er also 35g Protein zu sich nehmen, um auf seinen Gesamtbedarf zu kommen. Bisher hat er beim Frühstück meist Haferflocken in fettarmer Milche mit Beeren und Nüssen gegessen.
 
Um auf die 35g Protein zu kommen, hat Max ausgerechnet, dass ihm noch 20g fehlen. Dieses Defizit deckt er mit Proteinpulver. Da all seine weiteren Mahlzeiten ausreichend eiweißreiche Lebensmittel enthalten (z.B. Fisch, Eier oder Quark), macht hier eine zusätzliche Ergänzung durch Eiweißpulver keinen Sinn.

Wird Proteinpulver natürlich oder künstlich hergestellt?

Die drei bekanntesten Eiweißsorten sind das Milch-, Molken- und Eiprotein. Die Gewinnungsprozesse erfolgen im Regelfall rein mechanisch durch Filtration und Dehydration. Eiweißpulver ist quasi genauso „künstlich“ wie Mehl. Einige Unternehmen setzen bei der Herstellung ihres Proteinpulvers auf bestimmte Zusatzstoffe, um die Konsistenz und den Geschmack des Pulvers zu beeinflussen. Das variiert jedoch stark nach Hersteller.

Auf was kommt es beim Kauf des Proteinpulvers an?

Einer der wichtigsten Faktoren ist für viele mit Sicherheit der Geschmack. Geschmäcker sind bekanntlich ja sehr verschieden, die populärsten Geschmäcker sind jedoch Vanille oder Schokolade. Die Geschmacksrichtung “Geschmacksneutral” eignet sich prima, wenn man nur den Nährwertaspekt in Betracht ziehen möchte, denn hier entfallen alle Zusatzstoffe, die den Geschmack des Pulvers beeinflussen sollen.
Der wohl wichtigste Faktor beim Kauf von Proteinpulver ist die Auswahl der Proteinsorte. Das bekannteste Protein ist das Molkenprotein, auch Wheyprotein (Wheyproteinkonzentrat) genannt. Es besitzt eine sehr hohe biologische Wertigkeit (BW 104), d.h. es wird schnell und besonders gut vom Körper aufgenommen und in körpereigenes Protein umgewandelt. Ideal ist der Einsatz von Wheyprotein nach dem Sport, da Wheyprotein die Regeneration unser Muskeln ankurbelt. Auch morgens nach dem Aufstehen profitiert der Körper besonders stark von einer schnellen Versorgung durch Wheyprotein. So wird der über Nacht aufgebrauchte Proteinvorrat schnell aufgefüllt und die Muskeln mit der richtigen Energie auf den Tag vorbereitet.

Wer nach dem Konsum von Wheyproteinkonzentrat oft ein Völlegefühl verspürt oder mit einem Blähbauch zu kämpfen hat, der sollte den Kauf von Wheyproteinisolat in Erwägung ziehen. Dieses ist praktisch laktosefrei und daher besonders leicht verdaulich, kostet jedoch etwa 10% mehr. Beim Timing ist es auch hier ratsam, das Wheyproteinisolat nach dem Sport oder morgens, direkt nach dem Aufstehen zu verzehren.
Wer auf eine längerfristige Eiweißversorgung aus ist, z.B. über Nacht, sollte auf Casein zurückgreifen. Casein ist ein Milchprotein, das überwiegend aus Milch und Käse gewonnen wird. Casein besitzt zwar eine etwas geringere biologische Wertigkeit (BW 77) als andere Eiweißarten, eignet sich jedoch hervorragend für eine lang anhaltende Proteinversorgung des Körpers. Casein wird von unserem Körper langsamer aufgenommen und verstoffwechselt. Dabei versorgt es unseren Körper bis zu acht Stunden mit wichtigen essentiellen Aminosäuren und kann so muskelabbauenden Prozessen entgegenwirken.

Die beste vegane Alternative ist Hanfproteinpulver mit einer biologischen Wertigkeit von ca. 60.

Was passiert bei übermäßigem Proteinkonsum?
Wer ab und an etwas zu viel Eiweiß zu sich nimmt, bleibt von negativen Auswirkungen einer Überversorgung weitestgehend verschont. Im Regelfall wird das überschüssige Eiweiß vom Körper zunächst in Glukose umgewandelt und anschließend als Energie verwendet. Ein deutlich zu hoher Konsum von Proteinen kann jedoch temporär die Nierenfunktion belasten.

Denn beim Verstoffwechseln von Protein entsteht das Zellgift Ammoniak. Damit unser Körper dieses Zellgift entsorgen kann, wird es zunächst in unserer Leber zu ungiftigem Harnstoff umgewandelt. Anschließend vermischt sich der Harnstoff mit unserem Blut und wird zur unseren Nieren transportiert, die für die Reinigung unseres Blutes verantwortlich sind. Hier wird der Harnstoff nun aus unserem Blut herausgefiltert und über den Urin ausgeschieden.

Zahlreiche Studien belegen, dass Menschen mit gesunden Nieren in der Regel auch bei einer erhöhten Proteinzufuhr keine Nierenschäden befürchten müssen. Menschen mit bekanntem Nierenschaden hingegen, sollten eine erhöhte Eiweißaufnahme jedoch dringlichst vermeiden oder zuvor mit Ihrem Arzt besprechen, inwieweit eine Nahrungsergänzung mit Proteinpulver möglich ist, ohne dass ihre Nieren zusätzlichen Schaden nehmen.

Trainer-Tipp: Um eure Nieren beim Ausscheiden des entstehenden Harnstoffs zu unterstützen, solltet ihr beim Verzehr von Proteinpulver immer drauf achten, genügend Flüssigkeit zu euch zu nehmen!
Zudem kann es zu Blähungen kommen. Dafür gibt es mehrere Ursachen. Da das Proteinpulver schnell den Magen verlässt und verhältnismässig nur kurz im Darm verweilt, müssen die Bakterien im Dickdarm mehr Arbeit in kürzerer Zeit leisten, um die komplexen Proteine aufzuspalten. Bei diesem Aufspaltprozess entstehen Gase, die zu Blähungen führen. Hinzu kommt, dass man bei besonders “cremigen” Shakes oft auch viel Luft “mittrinkt”, was die Gasbildung zusätzlich verstärken kann. Auch beigefügte Zusatzstoffe wie z.B. Süßstoff können zu einer erhöhten Gasbildung beitragen.

Fazit: Proteinpulver gehört zu den populärsten Nahrungsergänzungsmitteln. Es ist in der Regel natürlichen Ursprungs und kann bei erhöhtem Proteinbedarf sinnvoll als Nahrungsergänzung eingesetzt werden. Am besten eignet sich Wheyproteinisolat, ein sehr hochwertiges und leicht verdauliches Proteinpräparat. Proteinpulver kann vielseitig eingesetzt werden, auch als kalorienarme süße Alternative bei Heißhunger­attacken. Die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver in kein Muss, kann Sportlern aber dabei helfen, ihren erhöhten Proteinbedarf optimal zu decken.


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Johannes
Ernährungsexperte, Trainer
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